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转载:游泳前的热身运动,7个热身动作不可少


   作者:蓝忠诚 发表时间-18 :49:11  阅读( 20 )| 评论( 0 )

游泳前的热身运动,7个热身动作不可少

泳者 

游泳前的热身运动往往被很多人忽略。有专家称,不热身就下水,容易造成运动损伤。所以,游泳前热身运动一定不可少。那么,游泳前要做哪些热身运动呢?

 

一、拉伸肩部肌肉

1、游泳前肩部不热身小心患“游泳肩”

在游泳时,无论是爱好游泳的初学者,还是一次能游个上千米的泳坛老手,都应该注意做好提前热身、适当运动,以免对肩部造成损伤,患上“游泳肩”。所谓“游泳肩”,其实是肩袖损伤,属于常见的运动损伤的一种,多见于经常游泳的人,所以俗称为“游泳肩”。
从临床上看,该问题更易出现在游泳的高手上,这是因为有些泳坛老手,自恃技术好,追求速度,并挑战自己的耐力,游泳时间过长,所以更容易受伤。此外,如果在下水前没有做好热身运动,放松关节,同时游泳姿势不正确,也会导致损伤。
所以,游泳运动最好先进行10分钟左右的热身,让身体进行充分拉伸,以及运动时间控制在1个小时以内,运动要循序渐进,挑战自我固然好,但也别跟自己太较劲。

 

2、游泳前的肩部热身动作

(1)头部向前后左右转动,拉伸颈部肌肉,重复10次。
(2)单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩。
(3)一手经脑后伸向对侧肩部,肘尖向上,另一只手握住其肘部向对侧牵拉。换手臂,重复。

二、拉伸腰腹部肌肉

1、蛙泳、蝶泳等腰腹力量很关键

在以腰髋部为轴线的泳姿,如蛙泳、蝶泳,腰腹部是腿部发力的起始点和源动力,腰腹力量强弱直接影响游泳时手部动作与腿部动作和谐协调的前提,手与腿的动作是以腰腹为支点进行的前后运动,腰腹力量的强弱以及持续程度直接影响游泳技术动作的正确,不致于动作的变形,腰腹力量强,可以有效地带到腿部动作的发力,及保持下肢的流线型。
所以,游泳前在加强腰腹力量的锻炼,当然,腰腹部肌肉的热身不可少了,可以让身体更好进入运动状态。

 

2、游泳前的腰腹部热身动作

单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。

三、拉伸腿部肌肉

1、游泳前腿部拉伸可避免抽筋

首先,自由泳、仰泳的大腿方式都是上下鞭打,只有蛙泳是蹬夹,前者能够使腿更修长,而后者更多用到大腿股四头肌,因此对加强腿部力量很有效。所以,游泳前做腿部拉伸及锻炼很重要。
更关键的是,游泳前对腿部做些热身动作可避免游泳时腿部抽筋,减少危险。游泳时抽筋多发生于小腿和足趾部位,游泳前要做必要的准备活动,对易发生抽筋的部位可进行适当的拉伸及按摩。另外,下水前还应先用冷水淋浴或用冷水拍打身体及四肢,使身体对低温有所适应。

2、游泳前的腿部热身动作

(1)双腿并拢向前伸直坐于地上,双手向前伸以触到脚趾,保持,然后重复。
(2)两腿分开伸直坐于地上,身体弯向一侧使面部靠向膝盖,换一侧重复。
(3)一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。

游泳前做热身运动益处多多

游泳下水前的热身运动不可少,不仅可以舒展韧带,活跃肌肉群,让身体提前适应运动状态;还能增强身体的协调性,减少对身体的的伤害。

 



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