运动,不是生活的全部,但是生活的最高处
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转载:7个徒手腰腹动作,雕刻腹部完美线条


   作者:蓝忠诚 发表时间-20 :52:28  阅读( 38 )| 评论( 0 )

运动与健康 | 7个徒手腰腹动作,雕刻腹部完美线条

人邮体育 泳者

仅仅练成平板小腹已经不能满足很多人日常健身需求,紧致完美的腹部曲线成为进一步的目标。很多明星也不例外,优秀的马甲线为他们加持上热搜,在众多人中脱颖而出。想要甩掉腰腹部赘肉,不经意间秀出腹部线条?那就赶快来进行腰腹训练!

图片来自 | 123rf.com.cn

 

腹部训练,除了我们较常使用的平板支撑和仰卧起坐之外,再为大家提供7个基础好练的腰腹训练动作,助力你高效练腹!

 

 卷腹 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibPxAzEfKVaHBAIGLNLt9MdD9vJWVoiaibPIyxmoHhzvxK1uicBuMqTVxibg/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.身体仰卧于垫上,双腿分开,与肩同宽,膝盖弯曲,双脚接触垫面,双臂自然伸展于体侧。

2.保持身体姿势不变,双臂向上伸展至与身体呈一条直线,双手交叠且掌心朝上。

3.保持双臂伸展和双手交叠,旋转肩关节使双臂向前,同时将头部和胸部向上抬起至最大限度。重复进行步骤,15次为一组,共完成4组。

 

 仰卧抬头举腿 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibbFAy1V5c3WiaibLuVfubibyHB9z1veYFDYLUepCP8LNaJ2oMapfrTlZKg/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.身体仰卧于垫上,双腿并拢,手臂自然伸展于体侧。

2.保持双腿姿势不变,背部紧贴地面,头部向上抬起。保持头部和躯干姿势不变,双腿伸展向上抬起。

3.双腿继续保持伸展并向上抬起至垂直于地面。重复进行步骤,15次为1组,共完成4组。

 

 俄罗斯转体 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEib8RlHSfaGkQbnhibxEIKkVianNpMmUgZ3TJUQnrhiaD4kHWwdEZosA4dxA/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.身体坐于垫上,躯干直立,双腿并拢,膝关节弯曲呈90度角,双脚接触垫面,双臂向后伸展,用手指支撑身体。

2.双臂向前弯曲,双臂交握置于胸前,同时小腿向上抬起,躯干向后倾斜保持身体平衡,髋关节和膝关节接近90度角。

3.保持身体姿势不变,躯干向左侧扭转,双臂也随之向左侧扭转。躯干再向右摆动,双臂也随之向右侧扭转。重复进行步骤,15次为1组。共完成4组。

 

 空中自行车 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibN5liaKAN4YDqvQz1ZicHeKOzUc5nBrgXkkm7rBlemAVFgoMrT1uvqAibA/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.身体仰卧于垫上,双腿并拢,双臂自然伸展于体侧。头部向上抬起,双手置于脑后,双腿向上弯曲,尽量使髋关节和膝关节均呈90度角。

2.左腿向腹部弯曲,使髋关节和膝关节均呈45度角,右腿向前蹬直至与地面呈45度角,同时肩部向左侧扭转,使右肘接近左膝。

3.左腿向前蹬直至与地面呈45度角,右腿向腹部弯曲,使髋关节和膝关节均呈45度角,同时肩部向右侧扭转,使左肘接近右膝。重复进行步骤,15次为1组,共完成4组。

 

 平板交叉提膝 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibV6u5KOwicX1mfR1RRySL5HENRPjIR85icT6xd9eGA7pYDic7GOTAsefug/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.身体俯卧于垫上,双腿并拢,双臂向下伸展支撑身体,脚尖点地。身体呈一条直线。保持躯干姿势不变,右腿向前弯曲使右脚离开地面。

2.向左侧扭转身体,同时右腿保持屈髋屈膝状态并向左侧摆动,右脚脚尖接触垫面。右腿恢复伸展姿势,左腿向前弯曲使左脚离开地面。

3.向右侧扭转身体,同时左腿保持屈髋屈膝状态并向右侧摆动,左脚脚尖接触垫面。恢复至起始姿势。重复进行步骤,15次为1组,共完成4组。

 

 转体膝触肘 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibQ37Pz96LkCObkCwTpibzlibcG6OYDzRD6FbTUpBCLAgkqDneenDkEELQ/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.双腿并拢站立,前臂向上弯曲,双手握拳置于头侧。保持躯干姿势不变,左腿向右上方弯曲抬起,右臂向左下方移动至左膝相接触,之后恢复至起始姿势。

2.保持躯干姿势不变,右腿向左上方弯曲抬起,左臂向右下方移动至右膝相接触,之后恢复至起始姿势。重复进行步骤,15次为1组,共完成4组。

 

 上击掌式波比跳 

https://mmbiz.qpic.cn/mmbiz_gif/DGH3YiaOB74HEDpWBInibFCBpCzibic9fyEibOtGOWuPggyHrDLg7m3aoTAFt6X7PChtWPQsF9FDwtcoib4nckathIEw/640?wx_fmt=gif&tp=webp&wxfrom=5&wx_lazy=1

1.双腿并拢站立,双臂自然垂于体侧。身体向上跳起,同时双臂向上伸展,双手在头顶上方轻轻击掌。

2.身体回落至地面的同时屈髋屈膝,躯干前倾,手臂也随之下落并向前弯曲,为后续动作做准备。躯干继续前倾与地面平行,双臂随之向下伸展支撑身体。

3.双脚向后跳跃,身体呈一条直线。恢复至起始姿势,重复该动作15次为1组,共完成4组。

 



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